基礎代謝と筋肉量は切っても切れない関係がある。
今回は
基礎代謝の計算をソッコーで出来る計算式の解説
と、
- 筋肉量
- 脂肪率
- 除脂肪体重
について詳しくなってしまおうという話題。
- 体重
- 脂肪率
を、体重計で調べれば
- 筋肉量
- 除脂肪体重
- 基礎代謝量
まで、わかってしまうので覚えておいて損はないはず。
脂肪率は、家にある体重計についているであろう、体脂肪を計れる機能を使ってみて。
もっと正確に計りたい人はジムとかにあるやつの方が良いかもしれない。
基礎代謝の計算式 除脂肪体重×28.5＝基礎代謝量
基礎代謝量 は 除脂肪体重×28.5 で計算できる
この計算式は非常にシンプルでスグ覚えられる。
国立スポーツ科学センター（JISS）のプロジェクトに基づいて 提示された数値、式だそうだ。
実は基礎代謝の計算式はこれ以外にも色々とあるので、興味があれば調べてみると良い。
だけど、他の式は複雑な計算式だったりして覚えるのがメンドクサイうえに、今回の式と結果の値がそう変わらなかったりする…。
なので、「除脂肪体重×28.5=基礎代謝量」 がおススメ。
さて、除脂肪体重は体脂肪率を計って、脂肪の重さを体重から引けば計算できる。
次に詳しく。
除脂肪体重と基礎代謝 60kgの人
例えば
体重60kgの人が体脂肪率25％（脂肪の重量は15kgになる）だとすれば、
60-15＝45で
除脂肪体重は45kg
上の式を当てはめたら
45×28.5＝1282.5 なので
基礎代謝量は1282.5kcal
という計算になる。スゲー簡単。
小学校の算数の通知表がアヒルの大行進だったオレでも計算できるのはうれしい。
身長、性別とか関係ないから非常にシンプル。
基礎代謝量の計算式はいろんなやり方があるが、この方法はとても分かりやすくシンプルですぐに計算できるので気に入っている。
ただし、成人の場合にしかダメみたいよ。
筋肉増やして意味あるのか？と、意外な良いコト
筋肉を増やすと、
- カロリーを多く消費
- 太るホルモンが出づらい
- 見た目が良くなる（モテる）
さて、ダイエットには ”筋トレして筋肉増やすのが良い” という事を言っていると
「増やした筋肉の基礎代謝量なんてたかが知れているから、筋肉量増やしてもほぼ無駄！」って言う人もいる。
まぁ、言う事もわからなくはない。
だが、「毎日100kcal食べなかったことにしてくれる方法あるんだけど知りたい？」
って言ったら多くの人が知りたいんじゃないだろうか？筋肉量を増やすというのはそういうことだ。
10日で1,000kcalになるし、72日（2か月ちょっと）で脂肪1kg分のカロリーになる。
1日で考えると大したことは無いんだけど、少し長い目で見ると合計でこんなに！？っていうような感じ。
外貨預金でいうと為替リスクなしで、金利が毎日チャリンチャリン♪と、入ってくる感覚で考えると良いのでは。おまけに手数料もなしだ。
為替リスクと表現したのはリバウンドのことだ。筋肉鍛えて痩せようとする人はリバウンドのリスクが低くなる。
筋肉量が多い人は太るホルモンが出づらくセットポイントを低くするから。
基礎代謝多くなることよりも、むしろセットポイントの方が重要かもしれない。
それから、モチベーション維持に非常に大事なことだが、
筋肉をつけると体重や脂肪率などの数字に現れる結果以上に、見た目の方に効果が現れる。マジで。
「ワタシ、スタイル良くなっちゃった？？」って思うハズ。
ダマされたと思って筋トレやってみて。
基礎代謝を知って自分の成長を楽しむ
ダイエットをするには自分の基礎代謝を知っておくのが良いと思う。
摂取カロリーや運動で消費するカロリーを足し引きすれば、どのくらい痩せることができるのかの計画が立てやすく目標になるからだ。
まぁ、実際にはそんなに単純な話しではないのだが一般的には足し引きで計算される。
筋トレによって基礎代謝が増えたりすると、なんかうれしくなるでしょ？
だから筋トレする前の基礎代謝とか記録しておくと良いと思う。
それから、摂取する食べ物のカロリーについても少しは気にすると良いかもしれない。
だが、これは多くのダイエッターが気にしているところだと思うので、皆よく知っているだろう。
ただ注意点としては、摂取カロリーはあまり減らさないようにしたほうが良い。
実はカロリー制限してもダイエットできない（痩せない）というデータがたくさんある。
摂取カロリーを減らすと、代謝量が減ってしまうのだ（最大40％減るというデータも）。
要するに消費カロリーが少なくなってしまうので痩せづらくなる。
さて本題に戻って、筋肉を増やすとどのくらい基礎代謝が上がるのだろうか。
筋肉は1kgあたり13kcal/日しか消費しないが、実は…
「筋肉は一日で13kcalしか消費しないのだから、1kgや2kg程度の筋肉を増やしてもほとんど意味ない！」と考えるのは早計だ。
ちなみに脂肪は1kgで4kcal/日 消費するので「筋肉とほとんど変わらないじゃん？」
って思ってしまう人がいるのもわかる。単純に比べりゃそりゃそうだとオレも思う。
でもまぁちょっと座って、オレの話をきいてくれ。
筋肉量を増やすと内臓組織も増える
じつは筋肉が増えると、代謝の活発な肝臓や腎臓、心臓などの各組織も大きくなり、代謝が増える傾向にあるのだそう。
国立栄養・健康研究所のページを参考にしてほしい。
つまり、筋肉単体で考えると筋肉1kgあたり13kcal程度の代謝量しかないが、その他の組織が増える傾向にあるので（きちんと確認がされているわけでは無いそう）、
筋肉が1kg増えることによる体の代謝量は50kcal程度になっているとみられる。ということだ。
桃太郎（筋肉）に鬼（カロリー）退治をお願いしたら、強力な助っ人のイヌ、サル、キジ（内臓組織）が一緒についてきたようなイメージ。
むしろ助っ人の方が戦闘力が高いくらいな勢い。
筋肉を増やしてもあまり基礎代謝が増えないと言う人がいるのは、桃太郎にだけ目が行っていて、イヌ、サル、キジのことは目に入っていないんだと思う。
そしてここでは詳しくは書かないが、筋肉があると太るホルモン（インスリン）が過剰にならず、太りずらい。
インスリンというと糖尿病ってイメージだが、糖尿病でなくてもインスリンについては興味深いデータがけっこうあるので興味もってみると良いと思う。
”筋トレは痩せる” というのはそんなところからきていたりする。
除脂肪体重の約半分が筋肉の重さ
除脂肪体重は脂肪以外の体重という事。
筋肉の重さは除脂肪体重の半分。
要するに「体重から脂肪の重さを引いて、それを半分にする」と、だいたいの筋肉の重さがわかる。
筋肉量（重さ）≒ （体重－脂肪の重さ）÷2 という事になる
じゃぁ、逆に考えて
「筋肉が1kg増えたら、除脂肪体重が2kg増えるっていうことになるのか？」
と思ったが、それでだいたい合ってるそうだ。
筋肉が1kg増えると57kcal/日 消費できることに
タイトルに書いた計算式（除脂肪体重×28.5=基礎代謝量）から言えば
筋肉が1kg増える
↓
除脂肪体重が2kg増える
↓
基礎代謝が57kcal（28.5×2だよ）増える
という流れになるので、この記事のタイトルに書いた式から考えると、1kg筋肉が増えることで代謝される基礎代謝は
1日当たり57kcalということになる。
冒頭に紹介した、筋肉自体は1kg当たり13kcal/日という数字とはかなり違ってくるので注目に値するんじゃないかと思う。
上にも書いたが基礎代謝の計算式はいろんなものがあるので、一つの考え方として、だ。
体脂肪率が1％下がると、何kcal基礎代謝量が増える計算か
さて、じゃ見方を変えて
脂肪率が1％下がると基礎代謝はどうなるのだろう。
1％の体脂肪の重さは、
- 体重60kgの人なら600g
- 体重80kgの人なら800g
体重の変化が無く体脂肪率が1％減ると、そのぶん除脂肪体重が増えたことになるので、
- 60kgの人は 0.6×28.5＝17.1kcal
- 80kgの人は 0.8×28.5＝22.8kcal
結構わずかなものだ。。。が！まだ落ち込むには早い。
金利がチャリンチャリンと入って来るのをイメージしてもらいたい。この金利の分、脂肪が減るってイメージ。
10日後とか、100日後とかでは、結構な量のカロリーになっている。
日本の銀行の金利なんかよりもよっぽど勝算がある。
毎日脂肪を勝手に減らしたいなら、筋トレ
毎日勝手に多めにカロリーを消費してくれる事を金利と表現しているわけだが、この金利を高くするにはやっぱり筋トレが良い。
除脂肪体重を増やし、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やせば良いからだ。
金利だけで生活するのは難しいけど、ちょっとしたイベントで贅沢する（食べ過ぎてしまう）のを気にしないでいられるのはとても素晴らしいと思わないだろうか？
いつも筋トレ頑張ってるから「今日は甘い物食っちゃうぜ～！」っていう時があってもバチは当たらないはず。
食生活はそのままでも 除脂肪体重を増やせば、その分のカロリーは食べていないことにできるなんて夢のようじゃないか。
キツイ食事制限なんかが続けられるような意思の固いヤツは、もともとダイエットに悩んだりしないからね。
ちなみに、カロリー制限は普通にやっても失敗するリスクが高い。カロリー制限は巷で言われるほど素晴らしい方法ではない。
上でも書いたが摂取カロリーを減らすと、消費カロリーも減ってしまうという関係がある。
カロリー制限よりもホエイプロテイン摂るだけの方がよっぽど効果が見込める。
毎日100kcalを食べなかったことにできる筋肉の量
さて、（計算上）100kcalを食べなかったことにできる除脂肪体重はどのくらいなのであろうか（1日あたり）。
計算したところ除脂肪体重約3.509kgがあればよい、という事になるので、その半分の約1.754kgの筋肉を増やせば100kcalの食べ物は帳消しにしてくれるっていうことだ。
つまり筋肉2kg弱。これがあれば1日100kcalはフリーパスみたいなもんだ（計算上はね）。
筋肉を2kg弱増やすのは、運動強度によって違うが、男性なら1年間で普通に可能だと思う。男に生まれてよかったよ、男の方が筋肉つきやすいから。
ムッチャ頑張れば半年でもイケる。週2で筋トレすればイケると思う。
まぁそのころには脂肪は減るわ筋肉付くわで、だいぶ体のラインが変わってると思うけど。
ちなみにトレーニング初心者が最初の1年間で最大増やせる筋肉は10kgほどだと言われている。トレーニングの始めたてが一番増えるみたい。
でもたぶんこんなに増やせる人はそうそういない。なぜなら、そんなにアスリート並みのトレーニングすることができないから。
社会人で普通の仕事あってトレーニングに当てる時間を確保することが難しい人も多いだろうしね。運動部の学生ならかなり近いとこまでイケる可能性はあるんじゃないかな？もちろん栄養もちゃんと摂らないとダメだけど。
脂肪率の変化でみると
例えば、
60kgの人なら体重を変えずに、体脂肪率を約5.8％減らすと約3.5kg除脂肪体重を増やしたことになって、以前とくらべたら100kcalの食べ物は帳消しにできる体に変化！ということになるはずだ。
80kgの人なら体重そのままで、約4.3%体脂肪率を減らす感じ。
そのころにはもう、かなりシュッとした体つきになってる可能性大だ。
非常に大事なポイントなんだが、筋肉のある人と、筋肉の無い人では
同じ体重でも全然カッコよさが違う！
よね。もちろん女性にも言えることなんだけど。
体重を減らしたいのか、カッコよくなりたいのか、本当の目的はどっちなのかよく考えておく必要があると思う。
体重を減らさないで脂肪率減らすっていうのには実は意味がある
ふつう、体重を減らすと筋肉量も減ってしまうからだ。脂肪減らそうと思ってるのに筋肉まで減ってしまう。そうすると体の見た目が悪くなる。
スタイル良い方が良いよね？
体重の変化と脂肪率の変化を見ると、除脂肪体重がわかるので、
「あれ？筋肉も減ってんじゃん！」
ってことに気付いたこともある人もいると思う。過去にダイエット記録をつけていた人は、それを見返して計算してみると良い。
だから、よっぽどブヨブヨンとした人でなければ（ちょっと腹出ているくらいの人は）体重を落とそうと思わずに脂肪減らした分を、除脂肪体重増やして埋め合わせるつもりの方がボディメイクには良いんじゃないかと。
それに計算もしやすいし、体重が変わらなくても筋肉量の変化だけで体形がこんなに変わるのかという実感があって楽しいと思うよ。
結論としては、筋肉量増やすと除脂肪体重が増えて基礎代謝量を意外と上げることができるぜ！ってこと。ダイエットするなら筋トレは役に立つよって話。
プロテインは必ず飲んでおいてちょうだい。
以上、除脂肪体重×28.5=基礎代謝量 【ダイエット】 筋肉量で基礎代謝が変わる計算の解説 という話しでした。
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