三角筋の筋トレ方法

逞しい三角筋嫌われない体

女性が好きな筋肉と言えば、腕の筋肉だというのはデータからあきらかだ。

今回は1番モテるという腕の筋肉の中でも三角筋を鍛えろ!という話し。

そもそも、モテたいヤツが筋トレでまず鍛えるべき部位は腕が最も重要と決まっているんだけど、

「え?そうなの?しらないけど?」って人はこの記事を読んでみて、腕の筋肉が一番モテるのはもう明白。

筋トレしてモテる部位を人気で検証 女性に好かれる筋肉はこれ!
モテる目的で筋トレするのであれば、女性がスキな筋肉の部位について知らないと。女性が喜ぶ筋肉の部位とはどこなのか。

だから三角筋を効果的に鍛えよう。

三角筋の前部はプレス系の種目で鍛えられている

三角筋の前部に関しては、プレス系の種目である程度は鍛えることが出来ちゃっていたりする。

なので、今回は三角筋の前部に関しては詳しくやらない。

プレス系の種目というのは、

  • ベンチプレス
  • ショルダープレス
  • インクラインダンベルプレス

なんかがそうだ。

筋トレしてる人ならいつもやっているお馴染みのメニューだと思う。

これらの種目は大きな重量を扱えるが、三角筋の中では前部に効く種目で、中部には補助的にしか効かない。

そんなわけで、前部を鍛えられている人は多いが、中部と後部を鍛えるには意識して中部・後部のためのトレーニングをしなくてはならないのだ。

インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスってコレね

さらに、マシンでなくてフリーウェイトの方が中部に刺激が入りやすい

これは覚えておいた方が良いよね。

ということで、今までやっていたプレス系の種目ではほとんで鍛えることができていないであろう、三角筋中部と後部に重点をおいた話をしたいと思っている。

まぁそんな能書はともかく、ウェイトを持って筋トレだよ。

とにかくムキになってでも筋トレ。筋トレはやればやっただけ返ってくる。

仕事や恋愛のように、努力やが無駄になることは無い(涙)。筋肉は裏切らないのだ。

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三角筋の筋トレ前の基本 構造など

三角筋
三角筋の前部・中部・後部がわかりやすい

まずはとりあえず下に貼ったyoutubeの動画が秀逸すぎるので、見てみるのをおススメする。

1週間にどの程度トレーニングしたら良いか、とかよくわからない人も観るべし。

要するに三角筋には

  • 前部
  • 中部
  • 後部

があるってことを知っておかないといけない。

それぞれ、鍛えるには種目が違ってくる。

動画の中のEMGってのは筋電図のことで、要するにどのくらい筋肉に効いているかを示すもの、のこと。

ギターのピックアップのメーカーのことではないぞ。

【肩】科学的解剖学的アプローチで三角筋を鍛える2【筋トレ】

この動画作った人すごいね。

他の動画もかなり解りやすいし編集も秀逸、サル以下のオレにも解りやすい。チャンネル登録しちゃお。(回し者ではない)

三角筋トレーニングの時には僧帽筋に負荷が逃げてしまいがちなので、可能な限り肩を下げたまま行うようにしなければならない。

首をすくめるように肩を上げたりすると僧帽筋メインに効いてしまう。

また、腕を上げすぎると体の構造上、僧帽筋に効くようになるのであまり腕を上げすぎないようにしたいところ。

まぁ、僧帽筋も一緒に鍛えるのであれば、水平よりも腕を上げた後はそんなに気にしなくてもよい。

でも、最初から肩あげちゃダメよ。

ということで、三角筋をメチャクチャ鍛えられる種目を挙げたい

三角筋を抜群に鍛えられるトレーニング

これから紹介するのは

  • サイドレイズ 3種
  • アップライトロー
  • 45度インクラインロー
  • シーテッドリアレイズ
  • フェイスプル

今回はこれらのやり方を解説する。

「いいから、はやくトレーニングのやり方教えろや!」って声も聞こえてきそうなので、とっととトレーニングメニューどうぞ((;^_^A)

三角筋中部をメインに鍛える種目

三角筋の中部をメインでガッツリ鍛えたい人の為の種目。

中部をガッツリ鍛えると肩幅が広くなるので、スーツもカッコよく着れるし、裸になった時の逆三角形が強調されるので、

絶対モテるようになる(願望)

サイドレイズ(ラテラルレイズ) 

♯41サイドレイズ

ダンベルを持ってサイドにレイズするという解りやすい名前の種目。

筋トレ好きな外国人女子と話したりすると、ラテラルレイズって言ってたりもするので、英語話す人たちの間ではラテラルレイズの方がメジャーな言い方なのかもしれない。

知らんけど。

一見シンプルで簡単な動きだが、やり方はたくさんあり、三角筋だけに効かせようとすると意外に難しかったりする。

とにかくこれが基本の形。動き覚えて。

この形を立ってやったり、座ってやったり、すこし前傾になってみたりとバリエーションも多いので基本のサイドレイズをまずは覚えておこう。

三角筋にしっかりと効かせるためには負荷のかかるレンジ(範囲)をキチンと意識をするべき。

ダンベルを下げている時や、水平よりも高く上げているときは負荷が三角筋から逃げていることを知っておくとトレーニングのバリエーションを考える時に役に立つ。

トレーニング解説はやっぱり動画を見た方が解りやすいので、↓の動画見てみて。

スタンディングサイドレイズ (立って鍛える)

三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

立って行うサイドレイズだが、知らず知らずのうちに反動を使いやすいので、慣れないうちは座ってやるシーテッドサイドレイズの方が良いと思う。

ヒジよりも拳を上げないように意識

ジムで拳の方ばっかり上げて、ヒジが上がってない人をよく見るけど、あれって重量が重すぎるんだよね、きっと。

他人のふり見て我がふり直せだな。見栄をはるなってこと。

シーテッドサイドレイズ (座って鍛える)

How to Do Seated Laterals
シーテッドサイドレイズのやり方

座りながら(シーテッド:seated)やるサイドレイズなので、シーテッドサイドレイズ

マッチョなオネーサンが教えてくれる筋トレ動画フェチ(そんなフェチいるか?)には、この動画はなかなかキテるんじゃないかな??

オレはけっこうお宝動画だなと思った(どうでもよい)。

ダメなパターンもこの動画の中でやってくれているので、シーテッドサイドレイズをする時にはダメパターンに陥らないように注意しなくてはならない。

メチャクチャ良い腕してるオネーサンだよね。

ケーブルサイドレイズ (マシンで鍛える)

Cable Lateral Raise
ケーブルサイドレイズのやり方

ケーブルラテラルレイズとも言われたりする種目。

ダンベルでのサイドレイズは下におろしている時と、上に上げている状態の時に三角筋への負荷が抜けてしまうという欠点がある

が、

ケーブルマシンを使うとその欠点がかなり改善されるので、ゼッタイはずせないオススメな三角筋トレーニングだ。

負荷が抜ける範囲がないので、非常にキツイがとても良く効く。

ついつい声出ちゃうかも(笑)

とにかくメチャクチャ効く。

アップライトロー

【筋トレ】スミスマシンを使った肩トレ!アップライトロウで肩幅を広くする方法

ダンベルでもバーベルでもできるアップライトロー

スミスマシンでやれば高重量も扱えるし、三角筋中部に対する効果は高い。

なんだか誰でもできそうではあるが、筋トレはそんなに甘くない。

向き不向きもあってケガをしやすい種目と言われている。

だから、関節の形可動域などの関係で

「自分はあんまり上まであがらないな」

と思ったら無理しないように。

でも効果高いよ(笑)。

大丈夫そうな人だけどうぞ。 

三角筋中部と後部の両方鍛えられる種目

中部だけじゃなく後部も同時に鍛えたいという、欲張りさんコースが良いという人はここのメニューを実践してみて

これらを真面目に取り組んだ三角筋たちはモテるに決まっている。

筋肉は裏切らない(はず)!

45度インクラインロウ (ベンチ使って肩を鍛える)

【肩】科学的解剖学的アプローチで三角筋を鍛える2【筋トレ】

ベンチをナナメ45度にして胸をベンチに当て寄りかかった状態でするインクラインロウ

なるべくヒジを前に出すようにすると、より刺激が高い。

EMG(%MVC)的にサイドレイズよりも三角筋中部に刺激を入れられるっていう種目なのでやらずにはいられない。

あまりやってる人いないから、ライバルに差を付けてしまえ。

45度インクラインロウ中部を狙うには最強だろうね。 サイドレイズよりも効くっていうデータがある。(下の画像)

ちなみに、後部にもそうとう刺激が入る種目で、シーテッドリアレイズとほとんど遜色がない。とってもお得な種目。

下のグラフデータの出典はウィスコンシン大学ラクロス校の科学者が協力して三角筋中部に効くトレーニングは何か?というデータを取っているもの(ACEのサイト)。

下のグラフで45度インクラインロウが中部に1番刺激が入っているというのがわかる。

ACEのサイトより引用

シーテッド リアレイズ(前傾になって座って鍛える)

Seated Bent Over Rear Delt Raise – Shoulder Exercise – Bodybuilding.com

シーテッドリア ラテラルレイズとも言われる。

後述のデータでは三角筋後部に一番効く種目となっている。

が!三角筋中部にもメチャ効くので、これもとてもお得な種目である。

下のグラフは三角筋後部に一番効くものから左に並べたもの。

シーテッドリアラテラルレイズが1番になってるでしょ?

この種目、慣れないとけっこうやりづらいなと思った。

全然ダンベルが上がらない、回数出来ない、使ってる筋肉意識できないの、ナイナイ尽くしで情けない自分を実感してしまったよ。オレはね。

軽い重量から気長にやりましょ、気長に。

下のグラフは三角筋後部に刺激が入る順番に並んでいるので、ぜひ確認してみて。

ACEのサイトより引用

フェイスプル

三角筋中部~後部を鍛えるフェイスプルのやり方【筋トレ】

三角筋の中部、後部を鍛えることのできる種目。

ケーブルマシンがあれば是非やっておきたいところ。

意外と効かせるフォームが難しい。おでこの脇あたりに引いてくるんだって。

どんな種目でもそうだが、きちんとフォームができるようになってから重い重量でやりたいもの。

いやしかし、この人の動画ばっかり埋め込んでるな(回し者ではない)。

三角筋トレーニングの注意点 守らなくてはいけないこと

重い物持ち上げてりゃそれでオーケーなわけじゃない。注意しておくことってのもやっぱりある。

一番怖いのは肩を傷めてしまうことだよね。

傷めたことあるけど、ケガがけっこう長引くよ。

トレーニング前のストレッチは動的ストレッチ

ケガを防ぐ!運動前に行ってほしい動的ストレッチ!

同じ姿勢を保ってストレッチする静的ストレッチは運動前にはしない方が良い事がわかってきている。パフォーマンスが下がったりケガをしやすくなったりするのだ。

  • 運動前には静的ストレッチではなく動的ストレッチをしよう

なので、適度に心拍数を上げて、筋肉を温め、動きながらストレッチをする「動的ストレッチ」をしてケガの予防に努めよう。

また動的ストレッチは交感神経の働きを活発にして体を「やるぜ~」という状態にしてくれる。

正直なところ、学生だったのが二十年ほど前のオレには、運動前の静的ストレッチが実はダメだったなんて、隔世の感があるよ(笑)。

常識はどんどん変わっていくんだよね。

三角筋に負荷を与えるには、肩を下げるように常にしっかりと意識すること。

でもさ、腕あげるのに肩下げろって難しいこと言うよね。

つまり、なるべく僧帽筋をリラックスした状態でやるのが大事ということだ。なぜなら三角筋にかけたい負荷を僧帽筋にかけることになってしまうから。

とはいえ、腕を上げるとどうしても肩甲骨も一緒についてきて上がってしまう(体の構造上)ので、できる限り肩を下げるように頑張るっていう事で。

そして、何度もいうが三角筋は

  • 前部
  • 中部
  • 後部

の3種類あるので、種目によって鍛えられる箇所が異なっている。

だから、筋肉をつけたい箇所に的確に刺激を入れていかなくてはならない。これがけっこう難しい!

ちなみにオレが一番鍛えたいのは中部と後部

肩の真横あたりの部分と、肩の背中側を鍛えたいと思っている。

「なんだ?前部はどうした?」って思う人もいるかもしれない、だけどね、前部はもう鍛えてられていることが多い。

まぁ、それは上の方で説明したので忘れてたらまた読んでみて。

ウォーミングアップしながら正しいフォームの確認

ウォーミングアップと同時にフォームの確認をするようにすれば、重量が増えてもフォームが崩れるのをある程度防げる。

なにもムキになって持ち上がらないほどの重い負荷でやることはない。

1、2kgくらいの軽いダンベルをゆっくり正しいフォームで何度も確認しながらするのがおススメ。

最初はね。

  • 肩はしっかり下げるように意識をしているか
  • ヒジよりも拳が上がっていないか、

などの確認をしよう。

正しいフォームでやると、意外に重い重量ではできないもの

軽いフォームでできる形が、重量が重くなるとできないという事は、自分にはそれは重すぎる重量と思った方が良い。

軽い重量でのウォーミングアップとフォームの確認は大事だ。

痛みがある時にはやらない ケガに注意

関節や筋肉に違和感、痛みがあるときにはトレーニングは止めておこう。

筋トレにはコンディションがとても大事だ。

ほんとにケガはダメ!ゼッタイ!

ケガするとしばらくトレーニングできなくなるし、「もうヤダ、筋トレやめちゃおう」なんてことになりかねない。

筋トレして体を痛めているようでは本末転倒になってしまう。

肩の関節も当然、人によって形が違うので、自分でここまでなら大丈夫だなと思うところまでにしておこう。

痛みがあるのに人に言われて重い重量をもったり、動かす域を広げたりするのはおススメできない。

負荷(重量)を上げすぎない

三角筋前部に関しては高負荷の重量でやってしまいがちなので、注意が必要。

中部や後部になると、そもそもがそんなに高重量でできるわけではないので、そこまで心配はないだろう。

中部、後部に関しては重量よりも、回数やセット数を多めにしてトレーニングする方が効率が良い

ムキになって高重量でやろうとしないでね。

ジムに来ている筋トレに詳しい女子に心の中で笑われてしまうぞ。

負荷が大きければ休む 小さければ頻度を増やす

  • 負荷大きい → 休みの日を多く
  • 負荷小さい → 休みの日を少なく

三角筋中部や後部は大きな重量を扱えないので、週にトレーニングする日を多くする方が良い。

2日に1回くらいやっても良い。

小さな重量なら回復が早いので、初心者が上げるような小さな負荷でわざわざ5日も6日も筋肉を休める必要はない

三角筋前部に関してはプレス系の種目で比較的高重量を扱えちゃうので、高頻度でするよりも休養する日をとった方が良いだろう。

要は部位によってトレーニングの方向性が違うっていうこと。

筋トレって奥深いよね。

筋トレしたらプロテイン絶対飲んで

筋肉大きくしたいとか、脂肪率へらしたい、除脂肪体重を増やしたいって人は必ずプロテイン飲むように

ま、当たり前の中の当たり前、常識中の常識だけどね。

まだ用意してない人は今すぐ買って。

だまって腰に手を当てて、銭湯のあとの牛乳よろしくゴクゴク一気に飲んでほしい。必ずあなたの筋肉は増えますからっ!

小分けにして飲むと血中のアミノ酸濃度が高められないので、一気にゴクゴク飲んだ方がよい。

ということで以上、「三角筋 肩の筋肉を鍛える 腕 、肩の筋トレーニング法」 という話しでした。

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