プロテインが太るはウソ 女性にすすめる飲むだけダイエットの科学的根拠

protein powderダイエット

プロテインは太るので飲まないという人がいるのだが、実は飲むだけで痩せるプロテインがある。

だが、プロテインにも色んな種類のタンパク質があるのでどれを飲むかはとても重要。

で、さっそく結論  ホエイプロテインは飲むだけで痩せることができます。

世間で言われる、ホエイプロテインが太るというのはウソだ。ついでに、ソイプロテインが女性におススメというのもウソ。

ということで今回はヤセたという科学的な報告のある、

「飲むだけダイエット」ができるというプロテインのウソのようなホントのはなし。

そして「運動が苦手(もしくはやりたくない)でも痩せたい!

なんて、ワガママな願いを持っている人におススメなのはホエイプロテインだ、という証拠をお伝えする。

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ホエイプロテインは飲むだけで痩せる(エビデンスあり)

太ってる

飲むだけで痩せるなんていう都合のよい物はない!なんて以前に書いたことがあるが、実は身近にあった(笑)。

「オイオイ、お前もとうとう詐欺みたいな健康サプリを売り始めたか」

と思った方もいるかもしれないが、そうではない。まぁちょっと聞いてくれ。

その、飲めば痩せるという夢のようなプロテインは、みんな誰でも知っている

ホエイプロテイン

そう、そこらへんの薬局でも普通に売っているやつだ。

「どうせウソでしょ?さ、帰ろっ」と思うアナタの為に、根拠を示したい。

健康や運動に関する研究の中にこんな研究がある。

ホエイプロテインを4か月毎日飲んだら痩せたという研究だ。

  • 2014年アメリカのスキッドモア大学ほかの研究者の論文。
Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study - PubMed
The present study examined the effects of timed ingestion of supplemental protein (20-g servings of whey protein, 3×/day), added to the habitual diet of free-li...

研究の内容をざっくりいうと、肥満気味な人を3グループに分けて

  1. いつも通りの生活と食事+ホエイプロテイン のグループ
  2. いつも通りの生活と食事+ホエイプロテイン+筋トレ のグループ
  3. いつも通りの生活と食事+ホエイプロテイン+筋トレ+持久力トレ+ストレッチ+スプリント のグループ

というメニューを16週間やって観察するもの。被験者は57人(女性36人、男性21人)。

ラクして痩せたい人が気になるのは

いつも通りの食生活で、特にこれといった運動もせずに16週間過ごす「1」のグループゃない?

カロリー制限は無しで、いつもの生活にホエイプロテインを飲むという事をプラスするだけの生活を16週間したらやせるのだろうか?

えぇ、コレが実は 痩せるんです!

結果的には

1のグループでも、体重体脂肪量体脂肪率腹部脂肪量内臓脂肪ウエスト回りのサイズが下がった。減らしたいヤツ全部減っている感じするね。

なおかつ血漿中性脂肪も下がっているし、健康にもよい。しかも食事量を減らす必要もなし!

これはもうホエイプロテインのむしかないよ! 買う時はネットがおススメ(なぜなら安いから)。

  • ゴールドスタンダードはプロテインの量も多いし、74杯分入っているので長持ちする。甘さもしつこくなくておススメ。

プロテインを飲んでも運動をしないと太るは半分ウソ

プロテインを飲むだけでは絶対太る!と、言いたくなるところだが、上の実験では「ホエイプロテインを飲んで通常の生活を送るだけで痩せる」という結果になっている。

何度も言うようだが、ホエイプロテインの話しね。

だから、ネット上にあふれる

「女性におすすめなのはソイプロテイン!」

みたいな、いい加減なオススメではない

ホエイプロテインこそ、痩せたい女性にオススメだ

ただし、プロテインの補給のタイミングはきちんと条件が付いていて、この実験においてはなぜか重要と書いてある。

20gのホエイプロテインを一日3回水に溶かして飲むわけだが、そのタイミングは

  • 1度目は朝で起きてから1時間以内
  • 2度目は午後2時半か、運動するグループであれば運動後30分以内
  • 3度目は寝る前の2時間以内

という条件でホエイプロテインを飲んでいる。

痩せたい人はこのルールを守って飲む方がよいかもしれない。

ホエイプロテインならやせる

プロテインならなんでも良いのかというと、ホエイプロテインでないとダメだ。なぜかというと、

2011年に発表されたアメリカの論文でホエイプロテイン大豆プロテイン炭水化物(マルトデキストリン)を比べた研究がある。

肥満の男女を3つのグループに分けて、それぞれ同じカロリーのホエイプロテイン、大豆プロテイン、炭水化物を普段の食事にプラスしてもらい、23週間後(だいたい半年後)にどうなるかを観察している。

Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults - PubMed
A double-blind, randomized clinical trial was conducted to determine the effect of consumption of supplemental whey protein (WP), soy protein (SP), and an isoen...

この実験ではホエイプロテインをプラスしたグループは体重、脂肪量、お腹周りのサイズが、大豆プロテインや炭水化物のグループに比べて、より多く減少していたという。

でもさ、他のグループに比べて減ったとしても、もしも元の体重よりも増えていたのだったら意味が無いって思うよね?

実は 元の数値よりも減っている。大事なのでもう一度、

体重減ってます!

うたがい深い賢明なあなたは、実験結果の体重、体脂肪、腰のサイズの表(リンク先)があるのでぜひ見てみてほしい。

とはいえ、数値にしてみれば激的な減り具合ではない。が、いずれにしても重要なのはホエイプロテインを飲むことであるという事がわかってもらえると思う。

そして、元の体重よりも減っているのは確か。

少なくとも「いつもの食生活にホエイプロテインをプラスすると、運動しなくても体重が増えない」事がわかる。

大豆プロテインだと、元の体重よりも増えている感じだし、ここは迷わずホエイプロテイン飲んでおこう。

  • ちなみにおなじカロリーを摂っても結果は違うというのも重要だ。カロリー神話を信じている人はこの記事読んでみてほしい。
何をやっても痩せない理由|みんなやってる嘘のダイエット法
あなたが信じているカロリー神話にもとづくダイエット法はすでに科学的に効果が無いと明らかになっている。なぜ体重が減らないのか、どんなダイエットであれば効果が見込めるのかを解説、論文などを紹介。

体重が一番減ったのはプロテイン+トレーニングプログラムのグループ

さて、最初の実験に話は戻るが、3グループの中で体重が1番減ったのは「3」のグループで、脂肪量がへって、除脂肪体重を増やすことに成功している。

「3」のプロテイン+トレーニングプログラムが一番痩せるというのは予想通りというか、イメージをしやすいのだが、「1」の普段の生活にプロテインを飲むだけのグループでも体重を減らして除脂肪体重も増やすことができたというのは非常に興味深い。

運動をプラスすると痩せホルモンが分泌された

実験の結果から、運動をすることでいわゆる痩せるためのホルモンであるアディポネクチンの分泌が大幅に上昇していたことがわかる 。

アディポネクチンというのはいわゆる痩せるホルモンで脂肪細胞から分泌されるホルモンだ。

脂肪の燃焼をさせる働きがあり、インスリンの効果を高めてくれる。このホルモンがあれば、運動をしなくても脂肪がたまりづらいそうだが、運動によって分泌量が高まるというのは面白い。

運動するとインスリンの感受性が高まった

プロテインに運動を追加した「2と3」のグループはインスリンの感受性か高まったが、「1」のグループは変化がない。

このサイトでもさんざん言っているが、インスリンの感受性を高めることは肥満の改善・予防に絶対必要なので、効果的にやせたいという人は運動は必ず行なうべきだ。

インスリン抵抗性は体重のセットポイントを決めるにあたって重要なので、リバウンドに関係している。リバウンドしたくない人はこの記事も読んでもらえると良いと思う。

ダイエットでリバウンドをする一番の原因 簡単ファスティングでセットポイント対策
体重が減らない原因はセットポイントを下げることができていないから。誰でもできるファスティングでセットポイントを下げる方法。セットポイントを下げるにはインスリンについて知っておこう。

結論 ホエイプロテインなら飲むだけで痩せる

という事で、ホエイプロテインはいつもの食事にプラスするだけで痩せるというのを論文と共に紹介してみた。

ホエイプロテインを1日3回プラスするだけで良いのであれば、運動が苦手な人にも心強い。

1番初めに挙げた実験での飲み方は、1回20gのホエイプロテインを朝起きた1時間以内、運動後30分以内、寝る前の2時間以内というもの。

いま現在、「肥満なう」の人はこれを試してみる価値はあると思う。

本当に簡単でお手軽。しかも経済的にはかなり負担が軽い。

よく巷にある、効かないし科学的データも特にないような「痩せるサプリ」なんかにお金をかける余裕があるなら、ホエイプロテインの方がずっと信頼性が高いと思うのだが、どうだろうか?

しかも、運動すればかなり効果が高まるという科学的なエビデンスも得られているのだから、頭の隅に置いておいて損はないはず。

っていうか、運動してとっとと痩せよう。

ぜひとも自分の体で試してみてほしい。

以上、プロテインの効果 太る?痩せる? 飲むだけで痩せる科学的根拠のあるプロテインとは という話しでした。

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