【セットポイントを下げる方法】ダイエットでリバウンドをする本当の原因 実は簡単なファスティング

リバウンドしたダイエット・体

ダイエットでリバウンドをする原因はセットポイントを無視しているせいだというのをご存じだろうか。

セットポイントが下がれば体重は下がる。

じつは体はそうできている。

そして、セットポイントを下げるにはファスティングがムチャクチャ有効で、多くのお医者さんが勧めている。

つまり、セットポイントを下げる方法とはファスティングのこと。

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ということで、この記事では

  • セットポイントはどうやったら下げることができるのか
  • 予備知識なしで理解できるセットポイントについて
  • 実は誰でもできるファスティングについて

ということが書いてある。

既存の多くのダイエット法とは根本的に方法論が違うので、仕組みを理解しておかないとあさっての方向のダイエットをしてしまうことになる。

なので、けっこう長文だが時間があったら読んでみてほしい。

さて、体重がなぜかダイエット開始前に戻ってしまうという経験をした人は多いだろう。

  • 「ダイエット方法が間違っていた?」
  • 「意志が弱い?」
  • 「カロリーを摂りすぎてしまった?」

色々と考えられる事はあるかもしれないが、これらは全部違う。

あなたのせいではない

では、リバウンドするのはなぜ?なのか

体のメカニズムから言えば

”痩せたあとは当然、体重は戻るから”だ。

つまり貴方の体は正常に機能している証拠とも言える。

だから、体重を減らすためには体重が戻るメカニズムを理解してから、リバウンドをしないダイエット方法を選択しなければならない

で、今回多くの点を参考にさせてもらった本はコレ。

ちまたにあふれる痩せないダイエット法をバッサバッサと切りまくっている。

この記事を読めば、効かないダイエット商材で無駄なお金を使うことはもう完全にないだろう。

医師が教える世界最新の太らないカラダ
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体重の設定値(セットポイント)がリバウンドの原因

身体に設定された体重というのがあるのは知っているだろうか。

設定体重ってなんかよくワカラン言葉かもしれないが、

「これ以上体重が減ると代謝を落とすよ(体重減らさないようにするよ)」

っていう体重の事を、体重の設定値と言っているだけだ。

これがいわゆるセットポイントってやつ。

体重が設定値を下回ると、とたんに体重が減りづらくなる。ここ重要なので、覚えておかないといけない。

カロリーを減らしても、運動しても、減りづらくなってくる体重のラインがあるということだ。

体重がその設定値を下回ると設定値までは増やそうとする体の作用によって、いつの間にか体重が戻ってしまう。

ちなみにその逆もしかりで、増やそうと思っても増えない事がある。いくらでも太れるわけじゃない。

こういうのをホメオスタシス効果という。ま、知ってるだろうけど。

恒常性を維持する働きのことで、体温なんかもそうだよね。

ということで、食事制限をして摂取カロリーが減ると、基礎代謝が下がり痩せづらくなる

逆に過食してカロリーを摂りすぎても、基礎代謝が上がって体が勝手に痩せやすくしてくれている。

ということを覚えておいてもらいたい。

研究論文にもあるので、ホントの話しか?と思った人は見てほしい。

・体重変化によるエネルギー消費量変化の研究

Changes in energy expenditure resulting from altered body weight - PubMed
Maintenance of a reduced or elevated body weight is associated with compensatory changes in energy expenditure, which oppose the maintenance of a body weight th...

要するに、ホメオスタシスによる体重の設定値がロックされた状態を解除しなければ、痩せも太りもしないのだ

セットポイントを下げないとダイエットに半年かけても体重は戻る

ダイエット本の言うとおりに時間をかけて体重を減らしたが戻ってしまったという”イイ加減なダイエット情報”の被害者はアナタだけではない。

オレも経験ある。

1か月で飢餓状態を抜けるのか 期間は関係あるの?

ダイエットでよく言われているのは

体重が減ると体の飢餓状態が約1か月ほど続き、体が慣れてくるとまた体重は減りやすくなる」ということ。

一度くらいは聞いたことあるのではないか。そう言っている人がよくいる。

だが、これはウソだ。

停滞期を経験しつつ、1か月で減らして、1か月キープ、そしてまた1か月で体重を減らして…

というような事を6か月ほど死にものぐるいで頑張って体重を減らしたのに、しばらくしたら6か月前の体重に戻ってしまったなんていう事がある。

長期間かけてダイエットしてもリバウンド。

アナタにも経験があるのではないだろうか?

もし仮に、

”1か月で体が飢餓状態から抜けることができて、体重を減らしてもOKな(飢餓状態を抜ける)タイミングが来る”

というのであれば、

  • 「6か月かけてダイエットした結果、リバウンドしたのは食べ過ぎたのか?」
  • 「体重を減らしても1か月程度キープする期間を置けば大丈夫ではなかったのか?」
  • 「最後の最後で飢餓状態を抜け出すことに失敗して、元の体重まで戻ってしまったのか?」
  • 「最後さえ失敗しなければダイエットは成功したのだろうか?」

セットポイントを理解すればわかるが、これらは全部違う。

じつはそのダイエットは初めから失敗しているのだ。

セットポイントを下げるための期間 1か月で減らすのは5kg以内?5%以内?

体が体重を減っていることがわからないように、ダマシダマシ痩せて

  • 「体重の減少は5%以内に抑えろ」
  • 「5kg以内に抑えればOK」

とかいう話しなんかもある。

そもそも、このダマシダマシってのはなんかおかしいと思った人多いのでは?

少なくともオレは思った。そして、言いたい

「1か月にその範囲内で落としても、リバウンドしましたけど何か?!」

オレだけじゃないよね?

これだって「体重の減らし方や、計算の仕方が間違ってしまったのだろうか?」とか思うよね。

言われたとおりにやったのにリバウンドするのは、もしかして

「痩せる才能がないの?」なんて思ってしまうが

そんな事は無い。この数字がそもそもおかしいのだ。

太るのだって結構大変なはずなのに、リバウンドの時だけ難なく急激に太るというのはきっと何かあるはずだ。

結論としては、単純にセットポイントを下げられなかっただけなんだけどね。

体重の設定値(セットポイント)のロックを解除できなかったのにはちゃんと原因がある。

セットポイントが下がらない原因 インスリン 

そもそも根本的にダイエットの方法論が間違っている

実は、肥満の人ほどインスリン値が高いそうだ。

どういうことか?

健康な人ならだれでもインスリンは分泌されている。だが、これが出すぎると肥満につながってしまう。

直接的な太る原因はカロリーでも、運動不足でもなくインスリン

低インスリンダイエットというのをやった事がある方はご存知かもしれない。

インスリンは簡単に言えば貯蔵を促すホルモンで、何も食べていない時はインスリンの量は減る。

そうすると体に貯蔵されているエネルギーを使おうとして糖や体脂肪を燃やし始めるっていうこと。

【セットポイントを下げる】インスリン感受性を高めること

簡単に言ってインスリンの値が高いと体重の設定値も高いまま。インスリン値を低くすれば体重の設定値も低くなって痩せるということ。 

だからインスリン値を低くしなければ痩せない。

これがとても重要。

ちなみに、インスリンは体には必要不可欠なホルモンで、もし分泌されないと死に至る。

あくまで過剰な分泌と抵抗性が良くないと言っているだけだ。無いとゼッタイダメ。

痩せる方法 簡単に細くなりたい!エビデンス(根拠)のあるダイエット方法をまとめる 
根拠不明なダイエットにダマされてきた方へ、きちんと根拠のあるダイエット法を知っておいて。知っているだけで、ヘンなダイエット法にだまされない。

インスリン値は肥満の人ほど高いが、インスリン値が高いとインスリンの感受性悪くなる

つまりインスリン抵抗性ができるってこと。

体重のセットポイントに関してもう少し詳しく言えば、

インスリン抵抗性があると体重のセットポイントが上がってしまう

つまり、体重を増やそうと体が勝手に働きだす。

インスリン抵抗性をなくすのが、痩せるためには必要なのだ。

それじゃ、どうやってインスリン抵抗性をなくせるのだろうか?

【セットポイントを下げる】簡単、お金をかけず時間もかけない健康ダイエット

怪しげなダイエット商品を買う事もなく、誰でも簡単に手間もかからない健康的なダイエット法がある。

ビックリするくらい簡単で誰でもできるし、太った彼女を15キロ痩せさせた実績のあるダイエット法を紹介しよう。

【セットポイントが下がる】インスリン抵抗性を下げて痩せる方法

「だれでも簡単に」っていうと怪しい商材を売りつけられそうな謳い文句だが、そうでは無い。

ダイエット商品を売りつけたりしないので安心してくれ

「だれでも」というのは健康な一般的な人ということであって

「いま現在糖尿病なぅ」

というような人は危険性もあると思うので医者に相談してほしい。

そして簡単にというのは本当だ。お金もかからないのも本当。というか、むしろ経済的になる。そして手間は全くかからないというある意味、夢のダイエット方法なのだ。

「夢のダイエット方法」ってやっぱり限りなく怪しいニオイがプンプンするのだが、ダイエット商品の話しではない。

ファスティングの話しだ。

あ~ちょっと待った。

ファスティングと聞いただけで、「ムリっ」て思うのはわかる。

でも修行僧のような生活を始めろと言っているわけではない。

オレも「ファスティングなんてムリだわ」

って思ったクチだが意外とできる内容なのだ。

【セットポイントを下げる】ファスティングはカロリー制限が目的では無い

ファスティングというと全然食べられなくてお腹がすくし、仕事も手に付かない、食べ物のことばかり考えてしまう!

と思ってしまうが、普段の生活でも実はファスティングをしていることに気付いているだろうか?

英語でブレックファースト(breakfast)といえば朝食のことだが、fastをbreakするという意味だそうだ。

つまりファスティングをブレイク(中断)するということ。

要するに、夕食~朝食までの時間はファスティングというわけだ。

このファスティングの時間が長ければ長いほど痩せる効果がある。

だけど別に無理して二日も三日も食べないなんてことをしなくて良い。

だって、お腹すいちゃうよね

でも、一日おきのファスティングでインスリンがかなり減るという研究がある。

ただしお腹はすくみたい。

だからファスティングしている日にも1回はご飯を食べた方が継続しやすいかもしれないと書いてあった。

そして、興味深いのは上の本で勧めるファスティングはカロリー制限が主目的ではないという事。

カロリーがどうのこうのっていうのは、もう時代遅れで根拠が薄いダイエット法なんだよ。

炭水化物のバカ食いはダメみたいだけどね。

ファスティングしていない時間はいくらでも食べて良いわけではないと思うが、カロリーは控えましょうという事は主目的ではない。

ま、ファスティングした後ってたくさん食べると気持ち悪くなってあんまり食べられないかもだけど。

しかし、ラマダンのあるアラブ諸国は肥満が少ないのだろうか?という疑問もある人もいるかもしれない。

アラブ諸国の糖尿病患者は近年急激に増えているという話しも聞く。

要するに、日没後に炭水化物をドカ食いしたりすればファスティングの効果なんて吹っ飛ばしてしまう。

時間を空けたからってドカ食いして良いことにはならないから気をつけるべし。

インスリン抵抗性があると体重のセットポイントが下がらない

体重を減らす(セットポイント下げる)には重要なことがある。

インスリンの抵抗性についてだ。

糖尿病でもない限りインスリン抵抗性なんていう言葉はあんまり聞かないかもしれないが、設定体重に非常にかかわりがある。

インスリン抵抗性があるというのはインスリンが効きづらいという状態。それがいったいダイエットとどう関係があるのかということだがシンプルに言うとこうなる。

インスリン抵抗性あり→インスリンを大量に分泌→セットポイント上昇→太る

インスリン抵抗性があると、インスリンが効きづらいために大量のインスリンの分泌が必要になってくる。インスリンは脂肪をため込む働きがあるので多く分泌されると、多く脂肪をため込むという話しだ。

そして、インスリン抵抗性はインスリンの分泌量と、大量分泌されている時間の長さによって起きてしまうそうだ。だから必要以上にはインスリンを分泌してもらいたくはない。

つまりは「量」「時間」を減らしたいというわけ。だからファスティングをする。

ちなみに肥満がインスリン抵抗性を引き起こすっていう話しもあって、完全な負のスパイラルになっている。

太る→インスリン抵抗性→太る→インスリン抵抗性→太る という悪魔のスパイラル(笑)

  • ちなみに太る方法と痩せる方法は表裏一体なので、太る方法についても書いたから、良かったら読んで。

実は簡単 ファスティングのやり方

仕組みが分かったところでファスティングのやり方だ。

仕組みが分かっているので、気を付けることはシンプル。

食べない時間をできるだけ長くすることで成功する確率が高くなるだろう。

やり方は意外と簡単で、隔日でファスティングをすると続けやすい

1日目は普通に三食食べて(間食はダメ)、2日目は夜食だけにする。3日目は普通に三食食べる。という方法。

これで24時間のファスティングを隔日でしていることになるらしい。

実際には23時間くらいじゃないか?とか思ったがそんな細かいことよりも1日1食にする日を作るという事が大事

食べるものは血糖値を上げやすい物はなるべく控えた方が良いと思う。

が、ファスティングまでして頑張っているので、うるさいことは言わない。

通常食べている食事をなるべくビタミン、食物繊維たっぷりにしたメニューが良いだろう。

ファスティング中に筋肉は減らない

実はファスティング期間中は成長ホルモンの分泌量が増えて、筋肉の成長が促される。

だから筋トレするのに良いだろうという話しがある。

これがいまボディビルディング界で注目されているそうだ。

これについて詳しいことはわからなかったが、下にファスティングによる筋肉量(除脂肪体重)の変化の論文を載せた。

筋トレしている人はカタボリックが心配という人もいると思う。

要するに「ファスティングをすると筋肉減ってしまわないか?」ということ。

だが、ファスティングしても筋肉量が減るという事はないようだ、エビデンスもある。

筋肉が破壊されるのは脂肪率が4%以下の場合だけということなので、ダイエットしようかと思っているポッチャリさんは心配無用。

  • 8週間の隔日ファスティングで脂肪量は減ったが、除脂肪体重の変化はなかったという研究がある。2010年イリノイ大学の研究
Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations - PubMed
The ability of alternate-day fasting (ADF) to modulate adipocyte parameters in a way that is protective against coronary heart disease (CHD) has yet to be teste...

確かに食べ物がなくて獲物を狩ってこなければいけないのに筋肉が減っていたら困るもんね。まぁカラダってすごいねとしか言いようがない。

リバウンドの原因と対策 セットポイントを下げる まとめ

リバウンドの原因セットポイントが変わっていないから

リバウンドの対策セットポイントを下げる(インスリン抵抗性を下げる)

ということで、ファスティングは体重減らすのに良い事づくめ!みたいな話しだったわけなんだが、今回挙げた本は残念ながらデメリットがあまり多く書いていなかった。

今回紹介した本で、1つスゴク気になったのは、ファスティングはビタミン不足になる可能性があるのでその対策としてマルチビタミンのサプリを摂取を勧めていたところ。

そこでオレは思ってしまったよ。

なぜそこはサプリなんだよ!?野菜とかでよいだろ?

と、強烈に思ってしまった(だって加工されていない食品が良いと、散々書いてあったから。別にサプリが嫌なわけではない。)が、それ以外は非常に興味深い内容だった。

個人的には16時間くらいのファスティング(いわゆるリーンゲインズ法)なら誰でも毎日すぐできるから、ぜひやってみるのは良いと思う。

1日のうちに8時間だけカロリーを摂る時間を決めて、他の16時間はカロリーを摂らないという方法。

16時間のうち8時間は寝ると考えれば、前後の4時間食べなければOK

意外と誰でもできそうだよね。

1日2回の食事にすればすんなりできると思う。毎日やらなくても良いし。

しかも1日で摂るカロリーを減らす必要はないので、1回の食事量が増える。

食いしん坊さんはむしろ嬉しいかも(もちろん何でもバカ食いして良いという話しではない)。

以上 【セットポイントを下げる方法】ダイエットでリバウンドをする本当の原因と実は簡単なファスティング という話しでした。

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