「1週間で5kg体重を減らなんて簡単！」
というような記事をよく見るんだけど
あれウソだよ。マジで。
そもそも、ダイエットは
- 体重は簡単に減らない
- 減らしたいのは脂肪
- 水分や筋肉減らしても痩せたと言えない
水分と筋肉減っただけで「ダイエットに成功♡」みたいなのはオカシイよね。
そんなサギ同然の商品が多いので、警戒しておかないとアナタの財布も体もヤバいことになる。
今回は1週間で脂肪を減らすためにはどの程度の努力、というか運動が必要なのかを考えてみた。
ネットではよく「1週間で簡単に痩せられる！」
なんていう広告や記事が多い。
「簡単に2週間で10㎏減量」とか「たった1週間で７㎏も！」みたいなヤツ。
本当だったら、良いのだがどうもアヤシイ。
脂肪やカロリーというものについて調べてみた。
1週間で5kg脂肪を減らすのはふつうには無理
脂肪とかカロリーについてタニタのサイトに載っているページがあった。
数値はおそらく信用できるんじゃないかと思ったので参考にさせてもらう。
1㎏の脂肪を燃焼させるには約7200kcal必要
体にある脂肪というのは1ｇ9kcalだが、純粋な脂肪ではなく、2割程度は水とか他のいろんな物でできていると書いてある。
それを踏まえて考えると、1㎏（1000ｇ）の脂肪を燃焼させるエネルギーはだいたい7200kcalなんだそうだ。
9000kcalの80％ってことね。
成人男性の1日の消費カロリーはだいたい2000～2500kcal程度と言われているので、だいたい3日間で食べるカロリーが1kgの脂肪のカロリーと同じくらいという計算になると思う。
- 男性３日分のカロリー ≒ 1kgの脂肪カロリー
ということは1週間の断食して普通に生活したら、2kgの脂肪が減るんじゃないか？
とはいえ1週間の断食したとしても2㎏しか減らないなんて。
断食した分のカロリーが全部脂肪を減らす事に使われるとは思えないが、少なくとも1週間断食して摂らなかったカロリーと、2kgの脂肪はほぼ同じというのは恐ろしい現実だ。
実際には食事を摂らないと代謝が落ちるので、実際にはそこまで減らないと思われる。
断食なんてオレ無理だわ。食べないと栄養も偏るし、筋肉量が落ちてしまって、継続的に痩せるのには逆効果になってしまう。たぶん内蔵にも良くないし基礎代謝も当然減るだろう。
本来は筋肉量をアップし基礎代謝が上がって、それによる消費カロリーで痩せようという目論見なのだから、筋肉量も落として痩せた後のリバウンドの事を考慮しない方法は採りたくない。
- ちなみに、痩せる方法はカロリーの計算よりもこっちの方が効果的だから痩せたい人はこの記事見てみて。太る方法について書いたがこれで痩せる方法がわかるはず
それじゃ普通に、脂肪を減らす分の運動をすれば良いでしょって思うよね？
1日で10,000kcalくらい運動すりゃあっという間に痩せるじゃん！イケるんじゃない？って思ったりしないだろうか？
では、脂肪を1kg減らせるという7200kcalというのはどういった運動で可能なのだろうか。
スポーツで消費するカロリーは期待するより低い
またまたタニタのサイトに運動、体重別の消費カロリーが載っているページがあったので、参考にさせてもらう。
タニタさんありがとうございます。
これによれば、ジョギングを20分すると体重が60kgの人で、147kcal消費するらしい。（運動強度によって数値は異なってくるが）
もちろん個人差はあるが、体重が同じくらいならば、だいたいこれと似たようなものだろう。
1時間で考えるならば、441kcalになるわけだ。
- 体重60kgの人ジョギング１時間＝ 441kcal
えぇ？！
って思わない？
パーセントでいうと、
1kgの体脂肪を燃焼させるエネルギー（7200kcal)の約6.1%。
すくなっ！
ということはジョギングを10時間やっても（耐久レースかよ）、60パーセントくらいしか消費できないってことだよね。（10時間のジョギングで610g分の脂肪のカロリー）
一日必ず10時間ジョギングをやる人っている？
アスリートでもやっていないと思うけど。
たとえ1時間でも走る人は既に太って無いと思うけど、メタボ中年がいきなり毎日1時間ジョギングなど出来るだろうか。まぁ普通に考えて無理でしょ。
オレなんか2分くらいが限度だわ(笑)。
ちなみに水泳（クロール）は1時間計算で504kcalだったので、泳ぎが得意な人はこっちの方が良い。
しかし、それだって1kgの体脂肪を燃焼させるエネルギーの7％でしかない。（10時間泳いだら700g分の脂肪ね）
1週間で簡単に5kg痩せられると思っているヤツはカモられる
正直言ってその辺のサプリ飲んで１週間で5kg痩せようなんて思っているヤツは世間を知らない夢見がちな乙女ちゃんみたいなもんだ。
あっという間に訳の分からない効果の無いサプリとかを買わされて、効果の無さに泣きを見るのがオチ。
5㎏痩せるって言っても、脂肪だけが減るわけじゃないのかもしれんが、とりあえず1週間で3㎏脂肪が減るカロリーを消費する運動のシミュレーションをしてみた。
ちょっと甘くなってるけど、3kgくらいならいけるんじゃ？と思って計算してみる。
一週間に3kg痩せる（運動で）という条件ではどうか
- ３㎏の脂肪を燃焼させるエネルギー ＝21,600kcal
- １日当たりのノルマのカロリー ＝約3,085kcal
食事は今と同様に摂ると仮定して、1日に約3,000kcalは運動して消費しないといけないことになる。
勿論、何かヤバいくらい効くダイエットサプリで勝手にカロリーを燃焼してくれるのであれば寝てても良い。
だが、そんなヤバいクスリ(笑)は売っている訳がない。
きちんとエビデンス（専門家みたいな言い回しだな）のある痩せ薬なんてそうそうない。確かにそういう物があると耳にすることはあるが、市販でその辺に売っているようなものではムリだよ、ムリ。
そろそろ飲んだだけでラクに痩せるなんてのはあきらめてちょうだい。
芸能人が使っている痩せるサプリでスゴイ話題になっているから効く！
なんてのを簡単に信じてしまうヤツはネギ背負ったカモになっちゃう。
ついでにいうと、ダシと味噌とガスコンロまで背負っている状態だ。
下に書いてあることを読んでもらえれば、それに気づいてもらえると思う。
さて、1日約3,000kcalの運動がどんなものなのか考えてみるとしよう。
フルマラソンして2,500kcal
体重60kgの人が、4時間で42.195kmを走ると仮定して、だいたいこの位の数値になる。
詳しく知りたい人は運動強度METｓとかで調べて計算してみてくれ。
3,000kcal消費するにはフルマラソンを4時間で走っているようでは全然間に合わないのだ。恐ろしいだろ？1日で運動して消費しなくてはならないカロリーをフルマラソンでは無理だった！
ではもっと消費カロリーのすさまじいと言われる自転車競技はどうだろうか？もしかしたら簡単に3kgくらい痩せられるかもしれない。
ツールドフランスに出れば8,000～10,000kcal 消費
自転車のトップオブトップの選手だから10,000kcal消費できるんだからね。1万kcalだよ？
山道だろうが何だろうが関係なく、距離200kmほどを車なみの速さで自転車をこぐことのできる人の数字だよ？！一般人の数字じゃないので勘違いしないように。
近所の50mの坂道で心臓が破れそうになっているオバちゃんじゃ無理。単に自転車に乗れば良いってもんじゃない。
通常、60kgの人が1時間山道を自転車で走って消費するカロリーは536kcalだそうだ。パナソニックのサイトに載ってた。期待したよりもかなり少ないのではないだろうか。
そうすると、6時間近く山道を走らないと3,000kcalは消費できない。（遭難してるレベルだわ！）
おかしなサプリに過剰に期待をするな
さて、ここまで読んでみて「5kg痩せるのは簡単！」って思った人いるかな？
こうやって考えると1週間で3ｋg減らす事ですらとんでもなく大変だと思ったと思う。
そこまでしないと消費できないカロリーを、わけの分からないサプリで消費できるなんて思う？
アナタはカモになる恐れはないだろうか？
結局はコツコツ運動して、筋肉量増やして基礎代謝増やして、きちんとした痩せる食事（これが一番むずかしいポイントではあるが）を摂るのが一番安心確実な方法だ。
そしてプロテインも飲む。ま、プロテインもサプリメントなんだけど。
筋肉を増やすことは、ある意味不労所得を得るようなものだ。
勝手にカロリーを沢山消費してくれるようになる。
ということで、今日はオレ、腹筋と腕立てとブルガリアンスクワットでもして、食物繊維たっぷりの食事をとるつもり。
以上、1週間で5㎏やせるのが簡単なんて嘘 ダイエットの不都合な真実 という話しでした。
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