プロテインは筋トレには必須というのは皆さんよくご存じのことと思うけど、プロテインの種類って色々あるよね。
今回は多くの人が飲んでいるホエイも良いけど、実はカゼインも良いよって話しをまずしたい。
加えて、その良いとこ取りをしたタイムリリース型のプロテインの効果をうまく使うと、さらにもっと良いよ、という話しだ。
タイムリリース型って何？とか、頻繁に飲まなくてよいプロテインを色々探しているって人は読んでいって。
ホエイプロテインが有名だが、実はカゼインのプロテインも
プロテインの中で一番メジャーなのがホエイプロテインだと思う。家の近くの薬局なんかでもよく売ってる。
ホエイプロテインとカゼインプロテインというのは、どちらも牛乳から作られるプロテインだ。
よくヨーグルトの上に滲み出ているあの透明なヤツがホエイ。日本語では乳清という。
ヨーグルトから作られているわけでは無いが、要するにあの”上澄み”みたいなのから作られるのがホエイプロテインだ。
牛乳に含まれるタンパク質の20％がホエイタンパク質になる。ちなみに残りの80％はカゼインタンパク質となっている。
オレが学生だったころはホエイプロテインが最強！みたいな言われ方をしていて、ホエイは吸収が早くて一番筋肉が付くぜ！ってことになっていた。
それはもうだいぶ前の話しで、今はそうでは無いと言う事になっている。
さて、ホエイとカゼインの最大の違いは吸収の早さと言われている。ホエイは早く、カゼインはゆっくりだ。これが
「トレーニング後はなるべく早くタンパク質を摂取、吸収しなければ筋肉にならないのでホエイが最善！」
といわれていた理由だ。
だが、そんなことはもう皆さんよくご存じだろう。今さらオレが言う事でもないかもしれない。
今では筋肉合成の計測ができるようになっている
ところが、最近はホエイプロテインこそ最強！というのは違うんではないかと言われている。
なぜかというと筋繊維タンパク質合成を計測できるようになっているから。
早い話がプロテインの種類ごと実験をして、プロテインがどの程度筋肉を作ってくれているのかが判るようになっているのだ。
「ホエイはこのくらいで、カゼインはこのくらい筋肉になりました。比較してみると、こんな結果になりました」っていう事ができる時代になっている。
便利な時代だよね。
さて、じゃあどういう結果になるかっていうことなのだが。
ホエイもカゼインも結局は大して変わらないという研究がある。 トレーニング後の効果は同じですよという研究結果（リンク先）。
詳細はリンク先を読んでみてほしいが、要するに
6時間後のホエイとカゼインの筋繊維タンパク質合成の差は無い、というか全体的に見たら同じという結論になっている。
以前は、「運動後にはすぐに吸収されるものでないとあまり意味がなくなってしまう」という考えがあった（いわゆるゴールデンタイムの後はほとんど意味無し）が、現在ではあまりそうウルサクいわれなくなった。
今となってはトレーニング後には24時間くらいはタンパク質の合成は増加するといわれるので、吸収の遅いカゼインでも問題ない。
結局のところ筋合成量はホエイに追いついちゃうよという事だ。
もちろんホエイは吸収が早いので、短い時間でみるとホエイの方が圧倒的に合成率が高い。
だがその分、時間が経つと急激に低下していくので、長い時間をかけて吸収されるカゼインと6時間後には同程度になってしまう。
ということで、カゼインプロテインでもホエイプロテインと効果としては変わらないのだが、大事な事がある。それは
美味しさ。マズいのはイヤでしょ？
味としてはホエイプロテインの方が美味しい物が多いと思うのだか、みんなはどう思っているのだろうか？
なので、最近はホエイとカゼインの良いとこどりをするタイムリリース型のプロテインが良いんじゃないかともっぱらの評判。
吸収が早いプロテインも、ゆっくりなプロテインも同時に摂れて、味もおいしい、という良い事づくめ。
タイムリリース型のプロテインはどういうものなのか？
タイムリリース型プロテインは長時間効くのでおススメ
タイムリリース型というのは長時間持続型っていうことだ。
長時間持続の狙いはアミノ酸（タンパク質を分解したもの）の血中濃度を高いままにして、最大限筋肉になってもらう事。
だから、早く吸収されるタイプのプロテインであるホエイと、ゆっく～り吸収されるタイプのカゼインを一緒に摂ると、お互いの弱点をカバーして長い時間筋肉作っちゃえる。
シンプルにいうとそういう事になる。
実際にはタイムリリース型のプロテインにはホエイでもWPH、WPI、WPCが入っていたり、もちろんカゼインのタンパク質が入っているし、卵のタンパク質(エッグアルブミン）が入っていたりする。
色々と出てきてわけわかんなくなりそうだが、要するにタンパク質の吸収の早さが違う物が色々と入っているってわけだ。
プロテインが長時間持続するとこんなに便利
でも、なんで長時間持続させたいのか？
「3時間おきにでもホエイプロテイン飲めば良いじゃん！」
って思うかもしれない。でもそんなにプロテインの事ばかり考えていられないよね？
例えば、寝る時にはどうだろうか？三時間ごとに起きてプロテイン飲みたいヤツがいるか？
そんなもん眠いし、めんどくさいしで、とてもやってられないだろう。
それと仕事の時とかね。
忙しくて飯も食うヒマ無いのにプロテインなんぞ飲んでるヒマはない。
社会人はそんなにヒマじゃないのだ。
量にもよるが、ホエイは2～3時間くらいで筋合成率が急激に下がる。
8時間寝るとすると、ホエイが合成率を下げたあとの5時間ほどの間ずっと下がったままなのはもったいない。
じゃ、カゼインなら長時間もつよね、っていう話し。
休みの日に寝だめしたいヤツ（オレだけど）なんて便利だと思う。さすがに10時間後とかはダメだと思うけど、
8時間寝た後トイレに起きたついでにちょっとめんどくさいがタイムリリース型のプロテインを飲んで、また寝だめするとかなんて良いかもしれない。
そこからもたっぷり寝られる！（寝すぎだよ）。
それと、勤務時間中には「会社でプロテインなんか飲んでんじゃねーよ！」
なんて、腹の出た脂肪率高めのイジワル上司に怒られるということもあるかもしれない。
「お前みたいな腹が嫌だからプロテイン飲んでんだよ！」と言ってやりたくなるが、
そんなときは長時間持続型のものならば、ある程度の長時間プロテインを飲めない時も安心というわけだ。
そもそも、３時間おきにタンパク質摂っていられる時間的余裕なんて普通の人には無いと思うので、一般の人には非常におススメできるものになっている。
タイムリリース型プロテインのおすすめ
プロテインって値段の開きがかなりあって高いのから安い物まであるが、なるべく安くて信頼性もあるものを紹介したいと思う。
コンバットプロテインパウダー （マッスルファーム）
まずはこの、なんだかイカツイ鬼軍曹も飲んでいそうな名前のプロテインパウダー。
種類が沢山あるので、間違えるとホエイ100％のやつとか、100％アイソレート（WPI)とか買ってしまいそうになるので注意が必要。
ホエイ100％はタイムリリース型ではないよ！
WPIはちょっと値段が高いので「これじゃないな」って気付くかもしれないが、WPI単体ではタイムリリース型ではない。
この下の↓画像覚えておけばそういう心配は無いと思う。こんな感じにFAST(早く吸収される)からSLOW(ゆっくり吸収される)というような感じに書いてあるヤツを選べばOK。
ホエイ、カゼインの他に卵アルブミンが入っている。ちなみになぜかグルテンフリー。
一番吸収の早いＷＰＨから下に行くにつれてゆっくり吸収されるものになっている。というのがパッと見でわかると思う。
味は美味しいよ。いや、、、やっぱりあんまり信じないで(笑)。プロテインの味情報ほど信用できないものもない(笑)マジで。
iHerbが一番安いんじゃないかと思う。
シンサ6 プロテイン ＢＳＮ
6つの種類のプロテインを独自の配合で長時間の持続型にしているというシンサ-6のプロテイン。
このBSNというメーカーはパッケージ変わってたりするし、なんかちょっとわかりづらい。
2.27kg入っていて、48杯分。オレ的にはチョコよりも、ストロベリーミルクシェイク味が好き。
とにかく、裏のパッケージをみて、下の画像みたいにプロテインの種類が色々と書いてあるのを確認しておきたいところ。
こんな↑感じに書いてある。Micellar Casein(カゼイン)とか、Egg Albumen(卵アルブミン)とか入ってるって書いてあるでしょ。
これが書いて有れば、タイムリリース型のプロテインだ。
これも美味しいよ（いや、やっぱりあんまり信じないで…）。
スプーンが大きい割にプロテイン自体の量が少ない気はするが、いろんな種類のプロテインが入っているのでこうなるのかな？
1スクープ（スプーン1杯）47gの中に、22ｇのプロテインが入っている。
長い時間効いている感じある？と聞かれると、実感としては…ん〜よくわからない。すまん(笑)。
まぁわかるわけないけど。
スプーンが大きいので、水なり牛乳なりを多めに混ぜないとエライ味になってしまったりするのもあるから注意が必要だ！（水分を多くすれば全く問題ない）。
味の種類が沢山あって飲み比べるのも楽しい。なんつったってロニーコールマン愛用らしいからな、一度は飲んでみないと。
そんなわけで、タイムリリース型のプロテインをまだ試していない人いたら、参考になれば嬉しい。
ということで今回は、タイムリリース型プロテインをおすすめする理由 どんな効果で何がメリット？ という話しでした。
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