今回の話題は
- HMBを飲んだらプロテインは不要なのか？
- ＨＭＢは本当に広告ほどの効果があるのか？
- HMBに関する研究の論文にはどう書いてあるのか？
論文を参考にして、これらの疑問にこたえる。
実際の論文も示して、スポーツの研究者の間では筋肥大にHMBはどういう効果があると考えられているのか見ていきたい。
なぜなら、プロテインとか、筋トレというキーワードをでネットを徘徊していると
HMBというサプリの広告がエライ勢いで表示されるから。
多分これ見ている人も、たくさん表示されていて
「スゴイ良いものが発売されている！？」「メチャクチャ筋肉つくんじゃ？！」って思っている人も多いのでは。
HMBの広告でよく見るのは
- プロテインの20倍の効果！
- 飲むだけで、ムキムキ！
- 筋肉バキバキになりたければコレ！
- 筋トレは不要！
なんていう感じで広告してくる。
ハッキリ言ってちょっと信じがたい。
常識から考えれば
「そんな訳ないよね！？」
って思ってるけど、実際のところ気になるよね。
それからHMBのサプリってそこそこイイ値段すると思わないだろうか？
たかがというとアレだけど、ボディメイクのためだけにセレブでもないのにあんまりお金かけたくないな、というのが本音。
少なくない出費をして大して効果なかったら非常に悲しいので、調べてみたわけ。
プロテインとHMBどっちも飲むっていう選択肢は、オレには無いから。
HMBとプロテインどっち？の結論
さっそく結論から言うと、オレはHMBのみのサプリは必要ないなと思った。
なぜかというと。
HMBは
- 金額ほどの効果は期待できない
- 広告ほど筋肉を増やす効果は期待できない
- 広告が誇大広告っぽくて なんか嫌
- 効果ある「かも」くらいのエビデンス
というのが理由だ。
タイトルに書いたHMBとプロテインどっちが良いか？っていうのは
プロテインが良い！
圧倒的に。
正直な所、いわゆるエビデンスという物を見ていくとHMBにはほとんど期待ができない。
それに対して、プロテインの筋肉増強、筋肥大に対してのエビデンスはたくさんあってしっかりしている。
オレの中ではプロテイン摂って、BCAA摂って、筋トレ！が、経済的な面でも、効果の面でも間違いないだろうなという結論。
- ＨＭＢよりもタイムリリース型のプロテインの方がおススメ。この記事読んでみてちょうだい。
HMBは効果があまりないと言う根拠と論文
HMBに効果がほぼ無いと思った根拠は以下の研究結果の報告だ。
有意に効果は薄いというのが多かった。
ロイシンの代謝物は筋力や筋厚の増強をしないという研究
- 2019年のリスボン大学他の研究。(ロイシンの代謝物というのはHMBやHMB-CaやHMB-FAなどのこと）
HMBの摂取は経験豊富なトレーニング経験者には有意な差は出ないという研究
- １９９９年アメリカのメンフィス大学の研究
初心者には少し効果あったけど、トレーニング経験者にはわずかというメタアナリシス
- ２００９年 ニュージーランド マッセイ大学による研究。この研究はメタアナリシスなので、個別の研究よりは信頼性が高いと思われる。
アスリートのHMB補給に効果は見られないというメタアナリシス
- ２０１８年に発表されたチリ、スペインの研究者のメタアナリシス
この研究もメタアナリシス。
2018年なので、けっこう最近の研究発表。
トレーニングを毎日するようなアスリートにはHMBの補給は効果がないという結果になっている。
論文の結果からは、効果があると思えない
いずれにしても
HMBはトレーニング経験者には、ほとんど効果は見られないというのが、研究者の間での最近の共通認識になってきているようだ。
ま、とにかく
メタアナリシスで効果が見られないと言っている論文が複数あった。
というのがオレの中でけっこうデカい。
複数の研究結果から分析するメタアナリシスで効果はほぼ無いという結論付けをしているということは、これに反論するのはそうとう難しいということになるから。
ただどうやら、普段運動をしない人の筋肉の分解を抑える効果は信頼できそう。だから
「筋肉の分解を抑えてるぜ！」
と思ってモチベーションアップのために飲むってのも良いかもしれないね。
だが、オレは効果ある「かも」ではあまり買う気になれない。
だた、上にあげた研究だけではHMBは即意味ない！っていう事にはならないし、効果アリってなっている論文もあるわけだから、効果が本当はあるよってことになる可能性もある。
むずかしいと思うけど。。。
そして、じつは他にも有意に効果があるとは言えないという論文を多く見つけてしまった。
ということでオレはHMBのみのサプリは買わない。
HMBで筋肉は20倍つかない
「誇大広告っぽくて嫌」って思ったのは、情報が制限され過ぎてて、なんだか全容がつかめないまま買わされる感じがするっていうことだ。
「HMBを摂ればプロテインの20杯分ってのは、筋肉が20倍つくってこと？？」
って勘違いするよね。
まぁ、そんないきなりゴリゴリのマッチョになるわけないんだけど。
どうやらね、ロイシンからの代謝物であるHMBは、ロイシンから5％作られるから、20倍！って言っているわけだ（5を20倍にしたら100になるでしょ？）。
ふつうにロイシンを摂る（プロテインで摂取）するよりも、代謝物のHMBだったら20倍でしょ？っていうのが広告の言い分のようだ。
「オイオイ、それっていろんなとこが無茶苦茶じゃない？ 筋肉付くって話しどこ行った？」
って思ったよ。
HMBが凄い効果アリ！っていうのはプロテインとかサプリメント後進国ともいえる日本だから通用しているという話もある。
アメリカではずいぶん昔にHMBが流行ったが、アスリートには効果がほとんど無いということもあって今は流行っていないそうだ。
「日本ならそんなこと知られていないし、盛大に宣伝したら売れるんじゃない？」
みたいな感じが見え隠れすることに非常にモヤモヤする。
HMBが役に立つもの 効果がないわけではない
おそらくこれを読んでいる人は、筋肉が常に分解と合成を繰り返しているという事をご存知であろう。
筋トレは分解を促進はするけど、合成はもっと高めてくれる。だから、筋肉が増えるわけだ（筋肉の材料が足りていれば）。
じゃ、分解を抑えたら、合成は今まで通りでも、もっと筋肉つくんじゃないのか？っていう当然の疑問がある。
どうやらその分解を抑えるのにHMBはけっこう有効なことがあるという事らしい。（合成の方も効果あるかもみたいだが、特別劇的に！というところは無い模様）
でも誰にでも有効かっていうとそうでもないみたいなところもあって、なかなかややこしい。トレーニング初心者には効果があるという分析も上に挙げといたから気になったら見てみて。
まぁとにかく、オレなんかは金も無いのに初心者だけに効果のある物は止めておこうと思う。
もうすでにプロテインで効果があるのだからそれ以上を望むわけでもないし、充分と判断した。
どうしてもHMBのサプリが飲みたい！という人はプロテインとHMBがどちらも配合されているサプリを買えばよいと思うよ。
オレとしては単に出ている腹を引っ込めて、あわよくば、「え～腹筋割れているんですねぇ～、触っても良いですか？」って女子に言われたいだけである。ゲヘヘ
一般人は論文なんて調べないと思われてる
なんでわざわざこんなことを書くのかというと、これだけ情報化社会といわれていても、肝心の情報が充分でないと、落ち着いて判断させてもらえないんだなと思ったからだ。
HMBがスゴイ！っていうジャマくさい(失礼！）広告は沢山出てくるが、批判的というか落ち着た情報を提供してくれているものは、あえて探さない限り見つかりづらい。
だが、何でもかんでも批判的になって、自分で情報を精査するなんてのはハッキリ言って無理だ。
みんなそんなに時間があるわけじゃない。
会社行って帰ってきて、メシ食ってたら日付が変わってしまっているような人が沢山いる中で、自分で調べないのが悪い！なんていうのは正直、酷だと思う。
というか、多くのHMBの広告には恣意的な物さえ感じる。
もう少し良さそうなデータが見つかるかと思っていたのだがとても残念だ。
まぁとにかく、こういう「劇的に効果があります！」みたいな物ってある程度自分で調べないといけないんだな、と思う。
プロテインかHMBかのまとめ
- HMBに頼るにはエビデンスが不十分と判断
- プロテインの方が効果の根拠がしっかりしてる
- プロテインだけで効果を充分感じている
筋肉付けたいなら、とにかくプロテインとBCAA飲んで筋トレ！まず間違いないから。
といってもたいていプロテインにはBCAA入ってること多いけどね。
例えばチャンピオンのプロテイン。
味も美味しいしオレはよく買う。
でも、こんなこと書いててもこのサイトの広告スペースにHMBサプリの広告出てたりすると思う(笑)。
何度も言うけど、買うならプロテインも入っているヤツを買ったらよいと思う。
そうすれば、分解をおさえつつ合成を促進という効果が期待できると思うので。
ということで、HMBには効果が無いのか？論文ではどうなっているのか という話でした。
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